Blog Pilates

Pilates Reformer může být účinným způsobem, jak zlepšit držení těla a vyrovnání. Cvičení Pilates Reformer se zaměřují na základní sílu, stabilitu a flexibilitu, což může pomoci zlepšit vyrovnání vaší páteře a zlepšit celkové držení těla. Zde jsou některá cvičení Pilates Reformer, která mohou pomoci s korekcí držení těla:

Pánevní zdvihy: Lehněte si na záda s nohama na opěrce nohy a pokrčenými koleny. Nadechněte se a při výdechu zatlačte dolů do chodidel a zvedněte boky nahoru ke stropu. Vydržte několik sekund a poté pomalu klesejte zpět dolů.

Labuť: Lehněte si na břicho s rukama na ramenních opěrkách a nohama na opěrce chodidel. Nadechněte se a při výdechu zvedněte hrudník a horní část zad z reformátoru a přitom držte ruce rovně. Vydržte několik sekund a poté pomalu klesejte zpět dolů.

Protažení páteře: Posaďte se na reformátor s rovnýma nohama a pokrčenými chodidly. Nadechněte se a při výdechu natáhněte ruce dopředu a zatočte páteř dopředu, přičemž otočte obratel po jednom. Vydržte několik sekund a poté se pomalu vraťte do sedu.

Ramenní most: Lehněte si na záda s nohama na opěrce nohy a pokrčenými koleny. Nadechněte se a při výdechu zatlačte na chodidla a zvedněte boky nahoru ke stropu. Vydržte několik sekund a poté pomalu klesejte zpět dolů.

Série bočních nohou: Lehněte si na bok s narovnanou spodní nohou a pokrčenou horní nohou. Položte horní nohu na stupačku a držte se ramenní opěrky horní rukou. Nadechněte se a při výdechu zvedněte spodní nohu směrem ke stropu a přitom mějte boky narovnané. Vydržte několik sekund a poté spusťte dolů.

Práce nohou: Toto cvičení se zaměřuje na chodidla, nohy a boky a může pomoci zlepšit vyrovnání a stabilitu. Začněte tím, že si lehnete na záda s nohama na nožní tyči. Zatlačte chodidla do nožní tyče a zvedněte boky z kočáru, přičemž páteř držte v neutrální poloze. Pomalu spusťte boky zpět dolů k vozíku a opakujte několik opakování.

Lopatková izolace: Toto cvičení se zaměřuje na svaly mezi lopatkami, což může pomoci zlepšit držení těla v horní části zad. Začněte tím, že si lehnete na záda s rukama po stranách. Paže držte rovně a lopatky zatlačte dolů do vozíku. Zvedněte ruce až ke stropu, ramena držte dolů a pryč od uší. Spusťte paže zpět do výchozí polohy a opakujte několik opakování.

Pánevní stočení: Toto cvičení se zaměřuje na spodní část zad a boků a může pomoci zlepšit vyrovnání a stabilitu v pánvi. Začněte tím, že si lehnete na záda s pokrčenými koleny a chodidly na nožní tyči. Zatlačte chodidla do nožní tyče a zvedněte boky z kočáru, přičemž srolujte jeden obratel po druhém. Vydržte nahoře několik sekund a poté se pomalu srolujte dolů do výchozí polohy.

Kruhy nohou vleže: Toto cvičení se zaměřuje na únosce kyčle a může pomoci zlepšit vyrovnání a stabilitu kyčlí. Začněte tím, že si lehnete na bok s narovnanou horní nohou a pokrčenou spodní nohou. Držte se za popruhy horní rukou a zvedněte nohu do výšky boků. Několikrát kružte nohou vpřed a poté přepněte na několik opakování kroužení nohou dozadu. Opakujte na druhou stranu.

Kruhy paží: Toto cvičení se zaměřuje na svaly v horní části zad a ramen, což může pomoci zlepšit držení těla v horní části těla. Začněte sedět na kočáru s rukama roztaženýma do stran ve výšce ramen. Několikrát kružte pažemi dopředu a poté přepněte na několik opakování.

Nyní si promluvme o některých dobrých cvičeních Pilates Reformer pro abs:

Sto: Lehněte si na záda s nohama v poloze stolu a rukama po stranách. Nadechněte se a při výdechu zvedněte hlavu a ramena z reformátoru a pumpujte pažemi nahoru a dolů, přičemž nohy držte v klidu.

Teaser: Lehněte si na záda s rovnýma nohama a rukama nataženýma nad hlavou. Nadechněte se a při výdechu se srolujte do sedu a zvedněte nohy do polohy V.

Criss Cross: Lehněte si na záda s rukama za hlavou a nohama v poloze stolu. Nadechněte se a při výdechu otočte trup doprava a natáhněte levou nohu. Vydržte několik sekund a poté vyměňte strany.

Zatažení nohou vpředu: Začněte v pozici prkna s rukama na stupadle a nohama na kočáru. Nadechněte se a při výdechu zvedněte jednu nohu směrem ke stropu a přitom držte tělo v přímé linii. Vydržte několik sekund a poté vyměňte strany.

Short Box Series: Posaďte se na reformátor s rovnýma nohama a pokrčenými chodidly. Umístěte krabici za sebe a držte ji za popruhy. Nadechněte se a při výdechu otočte páteř dopředu a zvedněte krabici, zatímco nohy držte v klidu. Vydržte několik sekund a poté pomalu klesejte zpět dolů.

Dlouhý úsek: Toto cvičení se zaměřuje na břišní svaly a svaly na pažích a ramenech. Začněte tím, že si klekněte na kočár s rukama na nožní tyči. Zatlačte rukama do nožní tyče a narovnejte paže, odvalte vozík od sebe. Vydržte několik sekund a poté vtáhněte vozík zpět dovnitř ohnutím loktů.

Krátká krabicová série: Tato série cviků se zaměřuje na břišní svaly, zádové svaly a flexory kyčle. Začněte tím, že se posadíte na bednu s nataženýma nohama a rukama za hlavou. Přitáhněte si bradu k hrudníku a srolujte jeden obratel po druhém, udržujte břišní svaly zapojené. Držte dole a poté se otočte zpět do výchozí pozice.

Zvedání nohou v leže: Tjeho cvičení se zaměřuje na šikmé svaly, což může pomoci vytvořit přesněji definovanou linii pasu. Začněte tím, že si lehnete na bok s pokrčenou spodní nohou a rovnou horní. Držte se za popruhy horní rukou a zvedněte horní nohu do výšky boků. Spusťte nohu zpět do výchozí polohy a opakujte několik opakování. Opakujte na druhou stranu.

Pamatujte, že při cvičení Pilates Reformer je klíčová konzistence. Pro dosažení nejlepších výsledků se snažte provádět tato cvičení alespoň dvakrát až třikrát týdně. A jako vždy se před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu poraďte s certifikovaným instruktorem Pilates.