Blog Pilates

Zahájení nového cvičebního programu může být ohromující, ale se správným cvičebním plánem Pilates Reformer pro začátečníky může začít každý a začít sklízet výhody tohoto cvičení s nízkým dopadem. Zde je vzorový cvičební plán Pilates Reformer pro začátečníky, který může pomoci vybudovat sílu, flexibilitu a rovnováhu.

1. týden: Úvod do Pilates Reformer

Během prvního týdne je důležité zaměřit se na základy cvičení Pilates Reformer. Certifikovaný instruktor Pilates Reformer může začátečníky vést správným zarovnáním a technikou, aby zajistil bezpečný a efektivní pohyb. První týden může zahrnovat základní cvičení, jako je práce nohou, kruhy paží a kruhy nohou.

Den 1:

• Série práce nohou: paty k sobě, prsty od sebe, prsty k sobě, paty od sebe (10 opakování každý)
• Kruhy paží: vleže na zádech s pažemi nataženými do stran, dělejte pažemi malé kruhy (10 opakování v každém směru)
• Kruhy nohou: vleže na zádech s nohama nataženýma rovně nahoru, udělejte s nohama malé kruhy (10 opakování v každém směru)

Den 2:

• Protažení dlouhé páteře: posaďte se na kočár s nohama nataženýma rovně, otočte páteř dopředu a otočte se zpět nahoru (10 opakování)
• Stovka: vleže na zádech s nohama na stole, pumpujte paže nahoru a dolů a přitom držte nohy ve stabilní poloze (10 sad po 10)

Den 3:

• Leg press v leže na boku: lehněte si na stranu s nataženými nohami, zatlačte vozík ven a dovnitř horní nohou (10 opakování na každou stranu)
• Krátká série boxů: sedíte na boxu s nataženýma nohama, proveďte sérii cvičení včetně flexe páteře, rotace a ohýbání do strany (5 opakování každý)

2. týden: Budování pevnosti

Během druhého týdne je čas začít budovat sílu a vyzvat tělo složitějšími cviky. Důraz by měl být kladen na zdokonalování techniky a postupné zvyšování intenzity.

Den 1:

• Série protahování kolen: klekněte si na kočár s rukama na nožní tyči, proveďte sérii cviků včetně protažení kolen, břišních loktů a piků (10 opakování každý)
• Slon: stojí na kočáru s rukama na stupačkách, panty dopředu v bocích a zatáhni kočár nohama (10 opakování)

Den 2:

• Krátká masáž páteře: vleže na zádech se zvednutými nohami, srolujte se na ramena a srolujte zpět dolů (10 opakování)
• Série nohou v leže: lehněte si na stranu s nataženýma nohama, proveďte sérii cviků včetně zvedání nohou, kruhů a zvedání se spodní nohou (10 opakování na každou stranu)

Den 3:

• Série masáží žaludku: klekněte si na vozík s rukama na stupačkách, proveďte sérii cviků včetně flexe páteře, rotace a ohýbání do strany (5 opakování každý)
• Zdvih: vleže na břiše s nataženými pažemi, zvedněte horní část těla a paže z vozíku a kroužte pažemi dozadu (10 opakování)

3. týden: Zvyšování intenzity

Během třetího týdne je čas zvýšit intenzitu cvičení Pilates Reformer. Toho lze dosáhnout zvýšením odporu, přidáním více opakování nebo zavedením nových cviků.

Den 1:

• Dlouhé protahovací série: postavte se na vozík s rukama na stupačkách, proveďte sérii cviků včetně výpadů, dřepů a zvedání nohou (10 opakování každý)
• Série push-up: klekněte si na kočár s rukama na stupačkách, proveďte sérii cviků včetně kliků, tricepsů a piků (10 opakování každý)

Den 2:

• Upoutávka: vleže na zádech s rukama nataženýma nad hlavou a nohama v horní poloze stolu, srolujte se do V-sedu a převalte se zpět dolů (10 opakování)

4. týden: Dát to všechno dohromady

• Spojte cviky naučené v předchozích týdnech a vytvořte si procvičení celého těla.
• Zaměřte se na plynulost a kontinuitu mezi cvičeními.
• Pokračujte v procvičování správné formy a vyrovnání a naslouchejte potřebám svého těla.

Další tipy pro úspěšný cvičební plán Pilates Reformer pro začátečníky:

Konzistence je klíčová. Chcete-li vidět výsledky, snažte se cvičit Pilates Reformer alespoň dvakrát až třikrát týdně.

Zde je vzorový cvičební plán Pilates Reformer pro začátečníky:

• Zahřátí (5-10 minut)

Začněte své cvičení několika minutami lehkého kardia, jako je pochod nebo jogging na místě, abyste zrychlili srdeční frekvenci a zahřáli svaly. Poté věnujte několik minut protahování svalů a zaměřte se na oblasti, které jsou napjaté nebo napjaté.

• Práce nohou (5-10 minut)

Začněte své cvičení Pilates Reformer s některými základními cviky na práci nohou, které vám pomohou naučit se stroj používat a správně zapojit svaly jádra. Některá dobrá cvičení nohou pro začátečníky zahrnují poklepávání prstů, zvedání paty a kruhy nohou.

• Cvičení střední části těla (10-15 minut)

Dále přejděte k některým cvičením střední části těla, která se zaměřují na vaše základní svaly, jako je stovka, série masáží žaludku a protažení páteře dopředu. Tato cvičení vám pomohou vybudovat sílu v břišních, šikmých a zádových svalech a zároveň zlepší vaše držení těla a zarovnání.

• Cvičení horní části těla (10-15 minut)

Po práci na střední části těla je čas zaměřit se na svaly horní části těla, včetně paží, ramen a horní části zad. Mezi dobré cviky na horní část těla pro začátečníky patří kruhy paží, tlak na hrudník a záda.

• Cvičení spodní části těla (10-15 minut)

Nakonec dokončete své cvičení Pilates Reformer některými cviky na spodní část těla, jako je leg press, curling hamstringů a kruhy na nohou. Tato cvičení vám pomohou vybudovat sílu a flexibilitu nohou a boků a zároveň zlepší vaši rovnováhu a stabilitu.

• Vychladnutí (5–10 minut)

Zakončete svůj trénink několika minutami jemného protahování a hlubokého dýchání, které pomohou vašim svalům zotavit se a snížit bolest. Toto je také vhodná doba k zamyšlení nad svým cvičením a stanovení záměrů pro další sezení Pilates Reformer.

Tento cvičební plán Pilates Reformer pro začátečníky obsahuje směs cvičení, která se zaměřují na celé tělo, včetně paží, nohou a jádra. Cvičení zaměřené na práci nohou vám pomůže dostat se na stroj pohodlně a pracovat na vašem vyrovnání a stabilitě. Práce paží a nohou se zaměřují na budování síly a flexibility v horní a dolní části těla, zatímco cvičení mostu se zaměřuje na hýžďové svaly a spodní část zad.

Pamatujte, že při cvičení je klíčová důslednost, takže se snažte držet pravidelného tréninkového programu a postupně zvyšujte intenzitu a trvání tréninku, jak budete silnější a pohodlnější se strojem.